Týdenní tréninkový cyklus – březen

Týdenní tréninkový cyklus – březen

Pondělí – Plavání – tempové úseky 300rozpl., 8x200K hlavní motiv(2x bez pomůcek, 2x ploutve, 2x malé packy + piškot, 2x velké packy)/i=30´´ odpočinek, 100vypl.

Úterý – Posilovna – 10´ rozjetí spinningové kolo + 50´ posilování pouze s vlastní váhou těla – core, balanční posilování s možností využití pomůcek: Trx, Bosu, Swiss ball už bez strojů + 40´ střídavá jízda kolo trenažer (7´ volně frekvenčně + 3´ silově na těžké převody ze sedla v rámci cyklistického posilování do ANP) + důkladný strečink na závěr tréninku

Středa – Běh – delší úseky – 15´ volný rozklus do AP + 2x3km stabilně cca 5-10 tepů pod ANP/i= 1km úplně volný meziklus + na závěr 5´ výklus až skoro chůze

Čtvrtek – Tréninkové volno (vhodné zařazení regeneračních aktivit – sauna, masáž, vířivka atd.)

Pátek – Plavání – technika + krátké sprinty a posilování 300rozpl., 4x50m Kraul (25m levá ruka kraul + 25 kraul), 4x50m Kraul (25m pravá ruka + 25 kraul), 200K ploutve(pravidelně střídat kopaní na boku a po 25m střídat
strany), 100vypl., 6x50m Kraul sprint nad hodnoty Anaerobního prahu/i=30´´, 100vypl., 200K ploutve (delfínové vlnění – 25m poloha na břich, 25m na zádech), 6x50m Kraul velké packy silové dotažení záběru/i=30´´, 200Z soupaž

Sobota – Kolo – ideálně venku – 2hod – hlavně při prvních venkovních jízdách pozor na intenzitu zátěže, přechod ze zimních cyklistických trenažerů bývá krušný a vysoká intenzita se nevyplácí, první teplé dny venku na kole proto dodržet nízkou intenzitu do hodnoty vašeho aerobního prahu, frekvenčně na lehké převody a zvolit si i rovinatý profil trati

Neděle – Běh – stupňované úseky – 2km volně rozklus + 3km AP + 10 tepů + 1km volně + 2km ANP+ 1km volně + 1km ANP + 5 tepů + 1km úplně volný výklus až skoro chůze

Víkendová alternativa – běžecký či aquatlonový závod

Sobota – Běžecký závod přípravný, aquatlon (většinou se jedná o intenzivní závod s délkou trvání do 1hod) – např. 10km běh, aquatlon(plavání-běh)
Kolo (trenažer) – navečer v rámci aktivní regenerace – vytočení nohou téměř bez zátěže – minimálně 10 tepů pod hodnotu aerobního prahu – dohromady 30-40min

Neděle – Kolo – venku – ideálně až okolo poledne kvůli delšímu času na regeneraci po sobotě a nízkou intenzitou viz. výše, délka bude stačit 1:30hod